Entreno

Cuidado de las rodillas.

7 pasos para escalar mejor June 9, 2009

Posted by roberto in Entrenamiento. 
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A escalar se aprende escalando.

A veces pienso que existen escaladores natos. Muchos compañeros de ruta tienen un desempeño promedio en el plano, pero muy superior en las subidas; por otro lado muchos compañeros sufren cada vez que enfrentan una subida. Pero todos nosotros nos esforzamos por mejorar nuestras debilidades. Superar nuestras limitaciones sentencia Joe Friel.

¿Cómo subir mejor?A escalar se mejora escalando, cambiando un poco el sentido de la frase inicial. No podemos desconocer el factor genético que la naturaleza ha regalado a muchos ciclistas. Sin embargo existe un número aún mayor de variables que podemos controlar para mejorar el rendimiento en las subidas (y en cualquier terreno), dentro de estos factores aquellos que son técnicos: la combinación corona-piñón, la posición en el pedaleo, el peso de la bicicleta. Por otro lado factores que son estratégicos: la combinación de pedaleo (de pie y sentado), la cadencia a desarrollar, la actitud mental, el tipo de entrenamiento, la frecuencia, la intensidad, etc.

Los siete factores a considerar:

1. Conocerse a sí mismo: Idealmente tener un conocimiento previo de la ruta, mejorar las zonas débiles. Iniciar el ascenso con un ritmo mínimo que se pueda mantener durante todo el ascenso. Este será el ritmo de reserva, aquel que nos mantendrá cuando ya no se pueda más. Si se utiliza el pulsómetro, el ritmo cardáíaco debe mantenerse en le rango 75-85% del ritmo cardíaco máximo. Justo por debajo o alrededor del umbral anaeróbico.
2. Elección adecuada del desarrollo: Es muy importante iniciar la subida con un desarrollo adecuado. No enfrentarla con el desarrollo del plano; es decir si se llega a la pendiente con 53×12 o 50×14, se debe cambiar astutamente a un 42×15 o 50×16 e iniciar el ascenso sentados. Luego al pararse bajar un diente en el piñón o, en el caso de los platos compact, a mi me ha resultado combinar el 34 con el 50, aunque hay que tener mucho cuidado con el desmonte de la cadena. Y nunca, nunca, cambiar el plato con un pedaleo forzado, ya que lo más probable es que se tuerza el plato. Es decir; siempre debemos cambiar de plato pedaleando sentados y con agilidad.
3. Mantener un ritmo constante en el pedaleo: Combinando el tiempo que se sube sentado y de pié, ya que así dejamos recuperar a unos grupos musculares mientras los sustituimos por otros. Es importante no trancarse demasiado en una subida larga intentando mantener sentado una cadencia de 75-80 rpm. Cuando nos ponemos de pié es más difícil mantener la misma cadencia y es recomendable bajar un diente del piñón mientras se pedalea de esta forma. Una pauta a seguir en una subida larga es la de mantenerse 50 segundos sentado y 30 segundos de pié. Pero siempre alternando.
4. Utilización de triple plato o doble compact: En las rutas de montaña con desniveles importantes, superiores al 12%, es muy bueno contar con un desarrollo holgado: el triple plato nos brinda el 30 y el compact el 34. Con esta combinación no es necesario un piñón más grande que 25. Yo uso un cassette de 9 velocidades:13-14-15-16-17-18-19-21-23. Es factible sustituir los dos últimos el 21 y 23 por el 23 y 25. Nótese que no hay saltos en los siete primeros. Van “parejitos” desde el 13 hasta el 19 y mis piernas lo agradecen. En una subida exigente la carga lumbar es importante, de ahí que los desarrollos pequeños (30×23, 34×25) sean recomendables.
5. Alimentación adecuada: Es muy importante la prevención en la ingesta de liquido y de alimento en días anteriores, en el desayuno y durante la actividad. El combustible que utiliza nuestro organismo en un elevado porcentaje haciendo deporte procede de los hidratos de carbono, que nuestro cuerpo sintetiza en glucógeno, carburante ya acto para ser “quemado” con el oxígeno que nos llega a través de la sangre junto a otros nutrientes. La falta de liquido produce deshidratación y provoca una subida de temperatura en el organismo que perjudica a las células musculares con un daño que tarda varios días en repararse. La falta de glucógeno produce un bajón en el rendimiento al dejar como único combustible a la grasa, que da poca energía y hace que se pueda llegar a la meta a trancas y barrancas con el hombre del mazo a cuestas (la famosa pájara en español de ezpaña). Para que tarde más en llegar el viejo del palo, una buena medida es ingerir cada 40 minutos liquido y alimento rico en hidratos de carbono, la cantidad de liquido y de glúcidos, dependen mucho de la temperatura ambiente, cuanto más calor más importante es el liquido y cuanto más frío más importantes son los alimentos ricos en azucares con alto valor energético.
6. El peso un factor determinante: Otro factor muy importante es la relación peso/potencia del individuo, es decir, si se tiene mucha potencia con un peso elevado se rueda muy bien en el llano, en este terreno no influye el peso en el rendimiento, ya que hay que vencer a las fuerzas de la aerodinámica: nuestra velocidad y la superficie de contacto que ofrecemos al penetrar en el viento componen la fuerza de resistencia que tendremos que vencer. Sin embargo, este mismo individuo “pesado y potente” contrarresta su potencia con su propio peso a la hora de subir, ya que la fuerza que hay que vencer en esta ocasión es la de la gravedad, en la que el peso se convierte en la fuerza con la que la gravedad de la tierra atrae a su cuerpo. Para ello es importante que nuestro peso se deba en gran parte a la masa muscular, no a un exceso de grasa, si es así, una dieta baja en grasas y azucares refinados es tan importante como un buen entrenamiento.
7. Estado de forma aceptable: En primer lugar para subir bien hay que tener una base de entrenamiento que haya capacitado al organismo para poder superar la intensidad de esfuerzo que requiere la ascensión a un puerto de montaña y que se pueda recuperar en los tramos de descenso para poder afrontar otra carga similar de trabajo de la misma intensidad. No hay que tener miedo a las subidas, es importante conocerlas y conocerse a sí mismo para no equivocarse a la hora de marcar el ritmo de ascensión. Un ascenso, por duro que sea, con el desarrollo y el ritmo adecuado se pasa con bastante soltura.

En los primeros días de la temporada es interesante hacerse un chequeo médico con una prueba de esfuerzo que nos diga en que pulsaciones está situado el umbral anaeróbico, dato que nos marca nuestra capacidad aeróbica y base para dosificar los entrenamientos en esta zona de intensidad, por encima y por debajo. Es la unidad de trabajo para la utilización correcta del pulsómetro. Una vez que conocemos este dato para obtener una beneficios en el rendimiento, debemos efectuar un buen número de días de entrenamiento procurando mantener, durante periodos aceptables para el organismo, la intensidad de la zona del umbral anaeróbico. Este tipo de entrenamiento hace que el organismo desarrolle mayor número de capilares y ensanche las arterias y venas por las que pueda llegar y salir mayor caudal de sangre con todo el alimento necesario para el músculo (oxigeno, glucógeno,…) y que los residuos tóxicos salgan rápidamente al exterior. Esta es la verdadera madre del cordero, la verdadera pócima mágica. Muchos hablan de la capacidad pulmonar de un deportista, de nada sirve si su sistema de comunicación con sus músculos se colapsa rápidamente, tendrá mucha capacidad en sus pulmones pero no llega a “los pistones”, donde se realiza la combustión, con la rapidez necesaria para que produzca una gran energía.